Glicemia sotto controllo: ecco cosa mangiare
Il valore della glicemia, ovvero della quantità di zuccheri nel sangue che ci permette di avere il carburante e l’energia necessaria per funzionare, deve essere mantenuto all’interno di alcuni valori standard stabili. È fondamentale sia per chi ha una patologia metabolica, come il diabete, ma anche per le persone sane, affinché mantengano un ottimo stato di salute generale. Chi ha una malattia metabolica deve spesso intervenire con i farmaci; per tutti, uno degli strumenti chiave per mantenere sotto controllo la glicemia è la corretta e sana alimentazione.
Tra i macronutrienti, quelli sotto i riflettori per quanto riguarda la gestione degli zuccheri nel sangue sono di sicuro i carboidrati: l’indice glicemico degli alimenti è infatti un parametro molto “di moda”. Ma di cosa si tratta? Entriamo nel dettaglio di questi concetti, per un’alimentazione più consapevole, a prova di glicemia.
I carboidrati: cosa sono?
Spesso demonizzati, a volte portati in auge come indispensabili: cosa sono davvero i carboidrati? Si tratta di uno dei macronutrienti di cui si compone il cibo. Come dice la parola stessa contengono carbonio, idrogeno e ossigeno. A livello più macroscopico si tratta nient’altro che di zuccheri, in grado di fornire energia al nostro organismo per poter funzionare. Sono contenuti in prodotti per lo più vegetali come pane, pasta, frutta, verdura, nei cereali e anche nei prodotti lattiero caseari come il latte e i formaggi. I carboidrati si distinguono in semplici e complessi. I primi sono quelli tipici di dolci, bibite zuccherate, frutta: glucosio, fruttosio e saccarosio sono zuccheri semplici perché sono digeriti molto velocemente e aumentano in tempi brevi i livelli di glicemia.
I carboidrati complessi sono più difficili da digerire poiché la loro struttura è più ramificata e lunga: sono quelli della pasta, dei cereali integrali, delle verdure, dei legumi. Poiché la digestione richiede più tempo, la glicemia si alza in modo più graduale e dolce.
I carboidrati, avendo effetti diversi sull’aumento dello zucchero nel sangue, sono quindi stati classificati in base a quello che viene chiamato indice glicemico e che corrisponde proprio al tipo di effetto che un alimento ha sulla glicemia.
Indice glicemico degli alimenti: conosciamolo meglio!
Come dicevamo, l’indice glicemico è un sistema di classificazione dei carboidrati che misura la velocità con la quale un alimento è in grado di far aumentare la glicemia. Considerando il glucosio puro come standard di riferimento e con un indice glicemico definito come pari a 100, l’indice glicemico degli altri alimenti viene misurato in confronto a esso.
In particolare, si misura considerando il valore di glicemia provocata dal consumo di 50 grammi di carboidrati di un determinato alimento ed è espressa come percentuale rispetto al valore di glicemia dopo aver assunto 50 grammi di glucosio.
Quindi, un alimento con indice glicemico pari a 50, aumenterà la glicemia con una velocità dimezzata rispetto al glucosio. Viceversa, un indice pari a 80 sarà considerato molto alto e molto simile a quello dello zucchero puro.
Gli alimenti ad alto indice glicemico, che quindi aumentano la glicemia in modo veloce, rapido e generando quindi un picco, sono il pane bianco, le patate fritte, i dolci, la birra, alcuni frutti come per esempio la banana, la pizza. Alimenti con indice glicemico medio sono invece il pane integrale, la pasta (gli spaghetti hanno quello più basso), i cereali integrali per prima colazione, il riso brillato bollito, le arance. Infine, a basso indice glicemico, quindi che sono in grado di aumentare molto gradualmente il glucosio nel sangue grazie a una digestione più complessa troviamo: yogurt, mele, pesche, fagioli bolliti, riso parboiled bollito, noci, piselli, latte.
Perché l’indice glicemico degli alimenti è importante
Come abbiamo visto, un alimento con indice glicemico basso aumenterà il livello di zucchero nel sangue in modo lento e graduale, mantenendo quindi stabile il valore di glicemia, senza generare picchi eccessivi. Viceversa, se consumiamo alimenti con indice glicemico alto, come i dolci, quello che accadrà sarà che in modo veloce e improvviso si riverserà nel sangue tantissimo zucchero, grazie alla digestione veloce e rapida. Il picco glicemico dopo il pasto sarà quindi molto pronunciato, con fluttuazioni glicemiche importanti che ci fanno passare da iperglicemia a ipoglicemia in modo rapido e spesso continuativo (per contrastare il crollo di glicemia dopo un picco, normalmente assumiamo altri zuccheri). Mantenere stabile la glicemia permette una migliore gestione del diabete, e nei soggetti sani del proprio peso corporeo.
È evidente, quindi, che l’alimentazione sia un elemento fondamentale per mantenere la glicemia entro i livelli standard, evitando l’iperglicemia, ovvero una quantità eccessiva di zuccheri nel sangue, tipica del diabete e delle malattie metaboliche associate, e l’ipoglicemia ovvero l’abbassamento dei livelli di zuccheri sotto la soglia di normalità, evento che causa capogiri, vertigini, senso di svenimento.
La glicemia va mantenuta entro certi livelli affinché il nostro corpo funzioni correttamente: i carboidrati servono proprio per fornirci energia ma vanno consumati nelle giuste quantità e scegliendoli anche per le loro qualità (meglio i carboidrati complessi, che non generano picchi).
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